Gagnleg ráð til að hrista upp í „tilfinningalegri“ þyngd

2074800606_74273f3ede_o.jpg

Algengustu setningarnar sem ég heyri frá konum sem ég hef verið með í heilsumarkþjálfun er:

”Mér var sagt að það sé næstum ómögulegt fyrir mig að grennast út af aldrinum, efnaskiptin verða svo hæg.”

”Ég get bara ekki losnað við aukakílóin síðan ég eignaðist börn og það er víst mjög algengt.”

Við þessu má segja ýmislegt. Í fyrsta lagi, já þá hægjast efnaskiptin eitthvað með aldrinum en ekki með það dramatískum hætti að örlög okkar allra er að vera í yfirþyngd. Það sem eykst gjarnan með aldrinum er meiri kyrrseta. En með því má mæta með réttu mataræði eða aukinni hreyfingu eða bæði. Hér er hægt að bregðast skipulega við ef menn vilja.

Í öðru lagi eykst álag oft með aldrinum vegna barnaeigna eða starfsframa eða blöndu af hvoru tveggja. Svigrúm til að stunda líkamsrækt situr þar af leiðandi oft á hakanum.

Sambland þessara þátta – aukin kyrrseta og álag – er oft stór þáttur á bakvið þyngdaraukningu . Eðlisfræðin er hér mjög skýr – ef orkan sem er tekin inn er meiri en þeirrar sem er brennt hleðst upp forði.

Þegar saga einstaklinga er rakin kemur oft í ljós að álag og stress hefur verið einkennandi sem og aukin kyrrseta. Þetta getur fljótt orðið að vítahring, aukin kyrrseta ofan í álag sem getur leitt af sér að fólk er að grípa í skyndiorku líkt og sykraðan og fituríkan mat.

Bandarískir rannsakendur við Harvard hafa tengt ofþyngd hjá stórum hluta Bandaríkjamanna við stress. Fjórðungur Bandaríkjamanna segir stress-stig (e. stress level) sitt vera 8 á 10 punkta skala.

Þegar einstaklingar upplifa stress í stuttan tíma þá bælir það oft matarlystina. En undir langtímastressi sjá stresshormónin um að ýta undir matarlystina auk þess að hafa áhrif á val á fæðutegundum. Einstaklingar sem upplifa langvarandi stress sækjast oftast meira í sykur og fitu samkvæmt sömu rannsókn.

Þegar við borðum ofan í stressið  (förum í svokallað „fight and flight mode“) reynir líkaminn oft ósjálfrátt að halda í forðann eftir bestu getu því hann skynjar hættu á ferð. Það sem getur einnig gerst þegar við borðum of hratt er að heilinn nær ekki að meðtaka það nógu vel og er þar af leiðandi lengur að finna fyrir seddu og fljótari að finna fyrir hungri aftur.

Ef þú telur að aukakílóin megi rekja til álags og átt erfitt með losna við þau þá geta léttar æfingar hjálpað til að hrista upp í kerfinu.

  • Áður en þú sest niður til snæðings þá mæli ég með djúpri innöndun til að róa taugakerfið niður. Ef aðstæðum er þannig háttað að þú viljir ekki hræða samstafsfélaganna með dramatískum öndunaræfingum í fullum matsal er hægt að æfa sig við skrifborðið eða á salerninu fyrir hádegismatinn. Þetta á ekki að taka mikinn tíma – örfáar mínútur ættu að duga flestum til róa kerfið.
  • Þegar þú tekur til matar reyndu þá eftir bestu getu að vera í nútvitund – að vera meðvitaður/meðvituð um stað og stund og hvað þú ert að fara taka þér fyrir hendur. Hvernig borðar þú? Reyndu að borða hægt og notaðu öll skynfærin við matartímana. Finndu lyktina og bragðið af matnum og tyggðu matinn rólega. Þegar fólk borðar of hratt á maturinn til að fara öfugt ofan í mann.
  • Reyndu að koma léttri hreyfingu inn í dagskránna þína. Allt telur. Ef þú hefur verið undir langtímastressi skaltu ekki byrja of hratt, því þá getur framleiðsla stresshormóna aukist enn meira. Léttir göngutúrar/sund/hjólatúrar ýta undir framleiðslu „hamingjuhormónanna“. Settu þér hófleg og raunsæ markmið í upphafi hvort sem það er 10 mínútna labbitúr þrisvar í viku eða sund einu sinni í viku. Allt er betra en ekkert. Bókstaflega.
  • Innkaupalisti og matarplan fyrir vikuna kemur þér langt áleiðis. Eftir því sem innkaupin eru skipulagðari og til lengri tíma í senn því minni er freistingin af nammihillum verslananna. Notaðu nammi sem verðlaun á tyllidögum en ekki sem uppsprettu daglegrar skyndiorku.
  • Það er ástæða fyrir því að þú borðar meira þegar þú horfir á sjónvarpið/ipadinn eða hvað sem það nú er. Þú ert ekki í núvitund. Reyndu að hætta þessum ósið ef hann á við þig.

Athugaðu að ekkert af ofangreindu er eitthvað sérstaklega tímafrekt eða erfitt að framkvæma. Fyrir nokkrar mínútur á dag getur þú aukið orku þína, bætt vellíðan og þannig haft jákvæð áhrif á fjölskyldulíf þitt, vinnu og frítíma. Betri kjör er varla hægt að hugsa sér.

Í heilsusetrinu þar sem starfsnámið mitt fór fram er verið að undirbúa rannsóknir á „mindfulness eating“ og þyngdartapi. Margt virðist benda til þess að það að borða í nútvitund geti haft jákvæð áhrif á baráttuna við aukakílóin. Punktur 1 og 2 tengjast því að borða í núvitund. Það sakar a.m.k. ekki að prufa?

Stuðst er við rannsóknir frá Harvard Health Puplications, Psychology of Eating auk eigin þekkingar.

Mynd eftir Snæþór Sigurbjörn Halldórsson

 

 

 

 

 

 

 

Auglýsingar

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

w

Tengist við %s