Krónískir verkir og samspil við mataræði, hreyfingu og svefn

Í síðasta pistli mínum  um verki : (https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2017/09/26/kroniskir_verkir_hin_gleymda_umraeda/

var markmið mitt að opna fyrir umræðu um verkjasjúkdóma og orsakir þeirra. Mér fannst því upplagt í kjölfarið að skrifa pistil um samspil verkjasjúkdóma við mataræði og hreyfingu.

Auðvitað erum við öll mismunandi og hinar ýmsu fæðutegundir fara misvel í fólk. Þó hafa ýmsar rannsóknir sýnt að ákveðnar fæðutegundir geta virkað ertandi og ýtt undir bólgur í líkamanum, ásamt því að hafa áhrif á taugakerfið. Helstu fæðutegundir sem heilbrigðisstarfsfólk hefur lagt áherslu á er

– Koffín: Allir drykkir sem innihalda koffín geta haft áhrif á svefn, stress og þarmaflóru fólks. Einstaklingar með króníska verkjasjúkdóma geta þá hugsanlega verið viðkvæmara fyrir slíku. Koffín hefur auk þess ertandi áhrif á taugakerfið sem er ekki talið gott fyrir vefjagigtarsjúklinga sérstaklega.

– Sykur og hröð kolvetni: Allar fæðutegundir sem innihalda mikið af hröðum kolvetnum, þ.e. sykri eða hvítu hveiti, getur haft truflandi áhrif á blóðsykurinn. Það getur svo seinna komið fram í meðal annars aukinni þreytu, verkjum og minnkandi einbeitingu.

-Mjólkurvörur: Mjólkurvörur geta haft mismunandi áhrif á einstaklinga. Á meðan sumir þola illa fituríkar mjólkurvörur, líkt og rjóma eða smjör, eru aðrir sem þola illa mjólkursykur, eða laktósa. Margir hafa t.a.m. upplifað ristilkrampa, höfuðverk, magatruflanir eða vindgang þegar þeir innbyrða mjólkurvörur.

– Unnar matvörur: Mikið af tilbúnum mat nú til dags getur verið mikið unninn og þar með innihaldið ýmisleg aukefni, líkt og litarefni auk efna sem auka geymsluþol líkt og glútamat (Monosodium Glutamate eða mónónatrín glútamat á íslensku, kunnuglega skammstafað sem MSG). Slíkar matvörur geta haft áhrif á fólk með vefjagigt og ýmsar aukaverkanir geta komið fram í t.d. aukinni vanlíðan, mígreni, höfðuverkjum eða magaverkjum. Rannsóknir hafa gefið til kynna að fólk með vefjagigt hafi of mikið af taugaboðefninu glútamat í heila. Þ.a.l. geta vefjagigtareinkenni aukist þegar fólk með vefjagigt neytir matvara sem innihalda mikið af MSG. Því er mælt með því að forðast neyslu MSG.

– Áfengi: Mismunandi er hvernig vefjagigtarsjúklingar þola áfengi en margir virðast þola það illa, jafnvel í mjög litlum mæli. Rauðvín er talið einstaklega slæmt. Aukaverkanir sem það getur haft í för með sér eru þá aðallega svefntruflanir og timburmenn sem standa jafnvel yfir í einhverja daga og geta þá ýtt undir enn frekari vefjagigtareinkenni.

Að auki hefur glútein oft verið umdeilt og vilja margir erlendir læknar meina að próteinið í glúteinríkum matvörum erti meltinguna auk þess sem að líkami okkar nái ekki að vinna nógu vel úr glúteini. Þetta getur verið sérstaklega slæmt fyrir einstakinga með gigtarsjúkdóma eða vefjagigt sem dæmi. Glútein á það til að ýta undir enn meiri bólgur í líkamanum. Dr. Rosian sem vinnur mikið með gigatarsjúkdóma hefur séð mun á liðverkjum einstalinga sem eru viðkvæmir fyrir glúteini þegar þeir taka það út úr mataræði sínu.

Þess ber að geta að það er vand með farið að alhæfa hvað virkar fyrir hvaða einstakling. Þó hefur verið mælt með að einstaklingar sem eru með króníska verki reyni að finna út hvort ákveðnar fæðutegundir hafi þau áhrif að auka á verki eða gera hið gagnstæða, draga úr verkjum. Að auki hefur verið brýnt fyrir einstaklingum um mikilvægi þess að taka Omega 3. Þraut, miðstöð vefjagigtar og tengdra sjúkdóma, hefur mælt með því vegna þess að það getur dregið úr bólgum í líkamanum.

Einnig hafa rannsóknir sýnt að vefjagigtarsjúklingar eiga til að vera lágir í D og B vítamíni.

Hreyfing

Hreyfing, eða líkamsþjálfun, hefur verið talin mjög gagnleg hjá vefjagigtarsjúklingum og mælt er með blöndu af þolþjálfun og styrktarþjálfun. Göngutúrar, hjólreiðar eða sund geta dregið úr verkjum, bætt svefn, eflt ónæmiskerfið, dregið úr vöðvaspennu og dregið úr andlegri vanlíðan, sér í lagi vegna náttúrulegra gleðihormóna sem koma í kjölfarið. Þó ber að varast að fara of rösklega af stað þar sem of mikið álag á líkamann getur haft neikvæð áhrif. Einstaklingar verða að finna hvað hentar hverjum og einum og byrja rólega. Stuttir göngutúrar til að byrja með geta t.d. haft heilmikið að segja.

Hvíld og slökun

Á heimasíðu Þrautar, vefjagigt.is, er einnig fjallað um mikilvægi hvíldar og slökunar. Hvíld í 15-30 mínútur á dag getur dregið verulega úr streitu. Í slökun er mikilvægt að gleyma ekki önduninni, en hún er stýrð af ósjálfráða taugakerfinu. Öndun verður oft grunn og mjög hröð þegar einstaklingar eru haldnir mikilli streitu og mikilvægt að gefa sér tíma fyrir djúpa innöndun þar sem að hún getur dregið verulega úr álagi. Þegar öndunin er ekki nógu djúp þá hindrar það frumur líkamans í að starfa á sem eðlilegastan hátt.

„Hin heilaga fimma“

Vinkona mín, sem haldin er vefjagigt, benti mér á hina „heilögu fimmu“ sem hún hefur reynt að tileinka sér til að draga úr verkjum og vefjagigtareinkennum. Þetta er að sjálfsögðu ekki eingöngu fyrir einstaklega með króníska verki heldur ættu allir að tileinka sér þetta.

Hin heilaga fimma:

1) Bæta svefn

2) Regluleg hreyfing

3) Hvíld/Slökun

4) Rétt mataræði

5) Minnka álag/stress

Hver og einn verður svo að finna sínar leiðir til að reyna ná þessum markmiðum, og sem hvatningu er hægt að hugsa sér að hvert hænuskref í rétta átt skiptir máli.

Heimildir eru flestar teknar af heimsíðunni http://vefjagigt.is

Mynd eftir : Snæþór Halldór Sigurbjörnsson

2190748980_eb5583d39a_o.jpg

Auglýsingar

Sumir grennast í fríi þrátt fyrir að dekra aðeins við línurnar og hreyfa sig minna

Það ætti eflaust að gleðja marga að nýlegar rannsóknir sýna að margir eiga það til að grennast í fríi þrátt fyrir meiri kyrrsetu og óhollara fæði. Það er þó sértaklega einn hópur sem þetta á við um: Þá sem eru undir miklu álagi í hverdagsleikanum. Þetta eru t.d. þeir með lítil börn, þeir sem eru undir miklu álagi í vinnunni eða stunda krefjandi nám. Það eru nefnilega sterk tengsl milli þyngdaraukningar og stress. Kortisól stresshormónið eykst verulega þegar við erum undir álagi og hefur þar með áhrif á blóðsykurinn og eykur insúlínframleiðsluna. Þegar blóðsykurinn fellur, eykst þá löngunin í fituríkar og sykraðar matvörur.

Það sem gerist er að þegar einstaklingar undir álagi fara í frí þá minnkar stressið og þar af leiðandi minnkar innspýting streituhórmóna. Ef þú ert ein/einn af þeim sem grenntist í sumarfríinu þá ættir þú að skoða vel álagið í kringum þig  og fara að hugleiða hvernig þú getur dregið úr streitumyndandi þáttum.

Það eru margar einfaldar leiðir til að draga úr streituhormónunum og stuðla að þyngdartapi. Einfaldasta ráðið er að borða hægar, en allt of margir borða of hratt. Það sem gerist þegar einstaklingar borða of hratt er að inntaka matar verður meiri þar sem það tekur líkamann um 20 mínútur að finna fyrir seddutilfinningu. Auk þess hafa rannsóknir sýnt að hjá þeim sem borða hægar tekur líkaminn betur upp næringarefnin en hjá þeim sem t.d. borða nákvæmlega sama mat nema hraðar. Þeir sem borða hraðar verða þannig fyrr svangir og borða því meira en þörf er á. Að borða í núvitund (borða hægt og vera til staðar) er án efa auðveldasta og skilvirkasta „megrunin“ sem til er. Það að borða í núvitund getur beinlínis verið grennandi og hefur hjálpað einstaklingum með matarfíkn.

Fyrir utan þyngdaraukningu þá eru aðrir þættir sem langtímastreita hefur í för með sér líkt og þunglyndi og ættu því allir að reyna draga úr streitu.

Einkenni stress geta verið margvísleg og lúmsk og margir átta sig ekki á samhenginu. Einkenni geta komið fram í húðvandamálum (t.d. bólum eða kláða), meltingatruflunum, of litlum svefni eða of miklum, hröðum hjartslætti og aukinni svitamyndun svo dæmi séu tekin. Þar að auki hefur stress stór áhrif á ónæmiskerfið sem getur valdið því að einstaklingar verði oftar lasnir og fá endurteknar sýkingar.

Það er því óhætt að mæla með því að leggja ýmislegt á sig til að draga úr stressi. Ef tímaskortur er vandamálið má hugga sig við að sá tími sparast sem fer til spillis í endurtekin veikindi, tíðar apóteks- og læknisheimsóknir, orkuleysi og endalaus millimál. Ávinningurinn kemur fljótt fram í bættri heilsu og gæti því allt eins orðið meiri tími til ráðstöfunar sem stuðlar að enn minna stressi. Er þá ekki til mikils að vinna?

5848528951_366abed2e5_o

Mynd eftir Snæþór Sigurbjörn Halldórsson

Krónsíkir verkir, hin gleymda umræða?

Bólgusjúkdómar sem valda krónískum sársauka, auk vefjagigtar, eru mein sem geta haft mikil áhrif á andlega líðan þeirra sem þjást af þeim. Ég verð að segja að mér finnst vera alltof lítil umræða um verkjasjúkdóma, ekki einungis í samfélaginu heldur líka innan akademíunnar. Í námi mínu við Álaborgar háskóla var eingöngu einn prófessor sem ræddi um skjólstæðinga sem þjáðust af krónískum verkjum og hvaða afleiðingar slíkt hefur í för með sér. Hann var auk þess sá eini sem benti mér á rannsóknir um króníska verki og samspil þeirra við andlega heilsu. Þessi umræða átti sér stað á síðasta árinu mínu í sálfræðináminu.

Tökum vefjagigt sem dæmi um sjúkdóm sem felur í sér króníska verki. Um 12.000 Íslendingar eru með vefjagigt á hverjum tíma og hefur hún áhrif á ýmsa vefi líkamans, m.a. bandvef, vöðvavef og taugavef. Þetta verður til þess að einstaklingar finna til í vöðvum, vöðvafestum og jafnvel húðinni. Að auki geta einstaklingar upplifað mikla þreytu, meltingartruflanir, fótapirring, kuldanæmni, doða í útlimum, verki í liðum, minnisleysi, einbeitingarskort og depurð. Skynfærin geta einnig orðið „of virk“ sem hefur þau áhrif að þröskuldurinn fyrir t.d. birtustigi eða hávaða verður mun minni en ella.

Öll þessi einkenni gera það að verkum að einstaklingar með vefjagigt eru stundum „alverkja“. Þess ber að geta að mismunandi verkir eða þreyta geta hrjáð mismunandi einstaklinga, sem leiðir til þess að vefjagigtarsjúklingar hafa gjarnan mismunandi upplifanir á sjúkdómnum. Mun fleiri bólgu- eða taugasjúkdómar eru til sem fela í sér króníska verki og er þetta einungis eitt dæmi.

Langtímaálag getur orðið hvatberi að bólgu- og taugasjúkdómum og er mikilvægt fyrir vefjagigtarsjúklinga að draga úr álagi eftir besta móti. Talið er að vanstarfsemi í ósjálfsráða taugakerfinu sé ein af orsökum vefjagigtar en ósjálfráða taugakerfið er náskylt þeim stöðvum heilans sem viðkoma streitu. Þar af leiðandi haldast einkenni vefjagigtar oft sterkt í hendur við andlegt álag.

Það er mín von að opin umræða og þekking vonandi orðið að forvörn fyrir einmitt þá sem eru undir miklu álagi. Álag getur virkað eins og eldsneyti fyrir bólgur og verki í líkamanum. Einstaklingar sem upplifa mikið álag þurfa að vera meðvitaðir ef verkir byrja að myndast í líkamanum. Að taka skref tilbaka og reyna draga úr álagi sem fyrst getur haft mikið að segja fyrir heilsuna.

Ég vil að  lokum taka það fram að þessi pistill er ekki skrifaður af sérfræðiþekkingu af minni hálfu heldur er von mín sú að opna augu fólks fyrir þessu málefni. Ég hef séð hvað þetta getur lagst þungt á sálina á nánum vinum og það er erfitt að geta ekkert gert fyrir viðkomandi. Hugsanlega þarf ekki mikið til fyrir utan að sýna samhug, nærgætni eða bjóða fram einhvers konar aðstoð. Aðstoð sem getur létt undir okkar nánustu vinum eða ættingjum gæti haft mikið að segja.

Að lokum vil ég benda á að vinkona mín hafði orð á því að henni hafði fundist erfitt að finna sálfræðing á Íslandi sem væri með þekkingu á krónískum verkum og hvað slíkt getur haft í för með sér. Hugsanlega er það eitthvað til að hugleiða, bæði fyrir verðandi sálfræðinga og þá sem eru starfandi nú þegar. Aukinn sýnileiki á samspili verkja og andlegrar heilsu er a.m.k. eitthvað sem virðist vera þörf á.

Heimildir eru aðallega teknar af http://vefjagigt.is/

Auk frásagna góðra vina.

Næsti pistill snýr að mataræði og hreyfingu í tengslum við króníska verki.

 

 

 

 

 

 

 

Sjálf-Samkennd lykill að bættri geðheilsu

Sjálf-Samkennd eða self-compassion er frekar nýtt hugtak innan sálfræðinnar. En hvað er sjálfssamúð og af hverju skiptir hún máli?

Þegar maður heyrir orðið samkennd og í eigin garð þá dettur manni eflaust í hug að maður eigi að vera svolítið góður við sjálfan sig og gera meira fyrir sjálfan sig. Þetta er að hluta til rétt en snýst að mestu leyti um þennan innri gagnrýnanda sem við öll höfum heyrt í annað slagið og sumir heyra oftar í en aðrir.

Bandaríski sálfræðingurinn Kristin Neff er smíðaði hugtakið samkennd (self-compassion) hefur skilgreint það í þrjú meginatriði.

  • Að vera góð/ur og umhyggjusamur við sjálfan sig líkt og maður væri við góðan vin. Við eigum öll skilið samúð líkt og allir aðrir í kringum okkur.
  • Að skilja og vita að við erum ekki þau einustu í heiminum sem gerum mistök, erum veikgeðja eða stígum feilspor. Það er partur af því að vera manneskja og allir ganga í gegnum einhvers konar erfiðleika á lífsleiðinni. Við erum ekki ein í þjáningum okkar.
  • Núvitund, að vera meðvituð um tilfinningar okkar án þess að veita þeim of mikla athygli og geta ekki sleppt hugsunum um þær.

Þetta virkar mjög einfalt en á það til að gleymast og þá sérstaklega hjá okkur konum. Rannsóknir hafa sýnt að karlmenn eru aðeins betri í að dæma sjálfa sig ekki of hart og hafa meiri samúð með sjálfum sér heldur en við konur. Við konur eigum líka frekar til að fá samviskubit yfir öllu mögulegu.

En af hverju er þetta mikilvægt? Jú, þetta hefur verið mikið rannsakað og sýnt hefur verið fram á að aukin sjálfssamúð kemur mjög vel út fyrir andlega heilsu. Nýrri rannsóknir eru einnig að leiða í ljós að það er betra að skora hátt á skala samkenndar í eigin garð en skala sjálfstrausts. Sjálfstraust felur oft í sér samanburð við aðra sem getur haft neikvæðar afleiðingar, auk þess sem sjálfstraust stendur oft fellur með ytri aðstæðum.

Samkennd er meira inná við og felur ekki í sér samanburð við aðra og er gjarnan stöðug í gegnum erfiðleika.  Niðurstöður sálfræðitilrauna hér í Álaborgarháskóla hafa sýnt að þeir sem skora yfir meðallagi á skala sjálfssamúðar eru ólíklegri til að upplifa innri togstreitu líkt og samviskubit auk þess að skora almennt lægra á stressi, kvíða og þunglyndi.

Helstu kostir samkenndar samkvæmt rannsóknum eru:

  • Veitir meiri gleði
  • Veitir meiri bjartsýni
  • Hefur jákvæð áhrif á líkamssímynd (e. body image)
  • Eykur hvatningu (e. motivation)
  • Vekur meira sjálfstraust eða sjálfvirði (e. self-worth)
  • Getur minnkað stress, kvíða og þunglyndi

Hér eru tvær léttar æfingar til að koma þér af stað ef þú hefur áhuga á að auka samkennd þína í eigin garð:

  • Næst þegar þú talar niður til sjálfs þíns taktu eftir því og reyndu að hugsa um það hvernig þú mundir tala við besta vin þinn eða maka í sömu aðstæðum. Mundir þú virkilega tala við vin þinn með sama harða gagnrýnistón? Breyttu tóninum líkt og hann komi frá vini sem hvetur þig áfram í stað þess að brjóta þig niður.
  • Settu sjálfa/n þig og raunir þínar í víðara samhengi. Þú ert ekki ein/n um að ganga í gegnum erfiðleika og þetta er partur af lífinu. Það hafa allir gert mistök og mistök er hluti af því að vera manneskja.

Fyrir áhugasama þá eru til fleiri æfingar á heimasíðu Kristin Neff.

http://self-compassion.org/category/exercises/

Ég vil hvetja alla til að gefa þessu tækifæri. Stundum þarf bara lítinn lykil til að opna stórar dyr og samkennd gæti verið lykillinn að bættri geðheilsu fyrir marga.

8020820850_6a79569cdc_oMynd eftir Snæþór Halldórsson

Gagnleg ráð til að hrista upp í „tilfinningalegri“ þyngd

2074800606_74273f3ede_o.jpg

Algengustu setningarnar sem ég heyri frá konum sem ég hef verið með í heilsumarkþjálfun er:

”Mér var sagt að það sé næstum ómögulegt fyrir mig að grennast út af aldrinum, efnaskiptin verða svo hæg.”

”Ég get bara ekki losnað við aukakílóin síðan ég eignaðist börn og það er víst mjög algengt.”

Við þessu má segja ýmislegt. Í fyrsta lagi, já þá hægjast efnaskiptin eitthvað með aldrinum en ekki með það dramatískum hætti að örlög okkar allra er að vera í yfirþyngd. Það sem eykst gjarnan með aldrinum er meiri kyrrseta. En með því má mæta með réttu mataræði eða aukinni hreyfingu eða bæði. Hér er hægt að bregðast skipulega við ef menn vilja.

Í öðru lagi eykst álag oft með aldrinum vegna barnaeigna eða starfsframa eða blöndu af hvoru tveggja. Svigrúm til að stunda líkamsrækt situr þar af leiðandi oft á hakanum.

Sambland þessara þátta – aukin kyrrseta og álag – er oft stór þáttur á bakvið þyngdaraukningu . Eðlisfræðin er hér mjög skýr – ef orkan sem er tekin inn er meiri en þeirrar sem er brennt hleðst upp forði.

Þegar saga einstaklinga er rakin kemur oft í ljós að álag og stress hefur verið einkennandi sem og aukin kyrrseta. Þetta getur fljótt orðið að vítahring, aukin kyrrseta ofan í álag sem getur leitt af sér að fólk er að grípa í skyndiorku líkt og sykraðan og fituríkan mat.

Bandarískir rannsakendur við Harvard hafa tengt ofþyngd hjá stórum hluta Bandaríkjamanna við stress. Fjórðungur Bandaríkjamanna segir stress-stig (e. stress level) sitt vera 8 á 10 punkta skala.

Þegar einstaklingar upplifa stress í stuttan tíma þá bælir það oft matarlystina. En undir langtímastressi sjá stresshormónin um að ýta undir matarlystina auk þess að hafa áhrif á val á fæðutegundum. Einstaklingar sem upplifa langvarandi stress sækjast oftast meira í sykur og fitu samkvæmt sömu rannsókn.

Þegar við borðum ofan í stressið  (förum í svokallað „fight and flight mode“) reynir líkaminn oft ósjálfrátt að halda í forðann eftir bestu getu því hann skynjar hættu á ferð. Það sem getur einnig gerst þegar við borðum of hratt er að heilinn nær ekki að meðtaka það nógu vel og er þar af leiðandi lengur að finna fyrir seddu og fljótari að finna fyrir hungri aftur.

Ef þú telur að aukakílóin megi rekja til álags og átt erfitt með losna við þau þá geta léttar æfingar hjálpað til að hrista upp í kerfinu.

  • Áður en þú sest niður til snæðings þá mæli ég með djúpri innöndun til að róa taugakerfið niður. Ef aðstæðum er þannig háttað að þú viljir ekki hræða samstafsfélaganna með dramatískum öndunaræfingum í fullum matsal er hægt að æfa sig við skrifborðið eða á salerninu fyrir hádegismatinn. Þetta á ekki að taka mikinn tíma – örfáar mínútur ættu að duga flestum til róa kerfið.
  • Þegar þú tekur til matar reyndu þá eftir bestu getu að vera í nútvitund – að vera meðvitaður/meðvituð um stað og stund og hvað þú ert að fara taka þér fyrir hendur. Hvernig borðar þú? Reyndu að borða hægt og notaðu öll skynfærin við matartímana. Finndu lyktina og bragðið af matnum og tyggðu matinn rólega. Þegar fólk borðar of hratt á maturinn til að fara öfugt ofan í mann.
  • Reyndu að koma léttri hreyfingu inn í dagskránna þína. Allt telur. Ef þú hefur verið undir langtímastressi skaltu ekki byrja of hratt, því þá getur framleiðsla stresshormóna aukist enn meira. Léttir göngutúrar/sund/hjólatúrar ýta undir framleiðslu „hamingjuhormónanna“. Settu þér hófleg og raunsæ markmið í upphafi hvort sem það er 10 mínútna labbitúr þrisvar í viku eða sund einu sinni í viku. Allt er betra en ekkert. Bókstaflega.
  • Innkaupalisti og matarplan fyrir vikuna kemur þér langt áleiðis. Eftir því sem innkaupin eru skipulagðari og til lengri tíma í senn því minni er freistingin af nammihillum verslananna. Notaðu nammi sem verðlaun á tyllidögum en ekki sem uppsprettu daglegrar skyndiorku.
  • Það er ástæða fyrir því að þú borðar meira þegar þú horfir á sjónvarpið/ipadinn eða hvað sem það nú er. Þú ert ekki í núvitund. Reyndu að hætta þessum ósið ef hann á við þig.

Athugaðu að ekkert af ofangreindu er eitthvað sérstaklega tímafrekt eða erfitt að framkvæma. Fyrir nokkrar mínútur á dag getur þú aukið orku þína, bætt vellíðan og þannig haft jákvæð áhrif á fjölskyldulíf þitt, vinnu og frítíma. Betri kjör er varla hægt að hugsa sér.

Í heilsusetrinu þar sem starfsnámið mitt fór fram er verið að undirbúa rannsóknir á „mindfulness eating“ og þyngdartapi. Margt virðist benda til þess að það að borða í nútvitund geti haft jákvæð áhrif á baráttuna við aukakílóin. Punktur 1 og 2 tengjast því að borða í núvitund. Það sakar a.m.k. ekki að prufa?

Stuðst er við rannsóknir frá Harvard Health Puplications, Psychology of Eating auk eigin þekkingar.

Mynd eftir Snæþór Sigurbjörn Halldórsson

 

 

 

 

 

 

 

Hið ofur viðkvæma barn (Highly Sensitive Child/ HSC)

img_2151

Ég er með ótrúlega mikinn áhuga á persónuleikum og skapgerðareiginleikum einstaklinga. Það að vera meðvitaður um persónuleikaþætti hvers og eins getur skipt sköpum varðandi félagslega hlutann, makaval, starfsval, sálfræðimeðferðir og ekki síst andlegan þroska. Sem dæmi má nefna að manneskja sem gerir sér grein fyrir að hún er „introvert“ gerir sér líklega líka grein fyrir því að hún eða hann muni líklega ekki blómstra í starfi sem skemmtanastjóri eða fasteignasali.

Ég ætla ekki að tíunda upp alla persónuleika hér og nú heldur vekja athygli á „the highly sensitive child“, sem sennilega mætti þýða sem „hið ofurviðkvæma barn“.

Mikið er deilt um þetta hugtak og vilja einhverjir meina að þetta eigi að vera greining og heyra undir greiningarkerfi sálfræðinga (DSM-kerfið) á meðan aðrir vilja meina að það sé ekki nægur empirískur grundvöllur fyrir því. Ætlunin er ekki að taka afstöðu með eða á móti því heldur eingöngu að vekja athygli á að hugsanlega heyrir barn þitt hérna undir eða þú sjálf/ur.

Að mati ákveðinna aðila sem hafa framkvæmt rannsóknir á ofurviðkvæmi er um 20% þjóðarinnar „ofurviðkvæm“ og er ekki talið að kynjamunur sé þar á.

Ef að þú ert að lesa þessa grein er hugsanlegt að þig gruni að barnið þitt gæti flokkast hér undir eða jafnvel þú sjálf/ur ert ofur viðkvæm en hefur ekki vitað það fyrr.

Nokkur algeng einkenni verða nú talin upp sem talin eru vera vísbending um að barn sé ofurviðkvæmt:

  • Líkamlega lágur þröskuldur t.d. viðkvæm/ur fyrir ákveðnu fataefni, merkimiðum á fötum, grófum sokkum, tekur eftir lágum hljóðum, hávaða og sérstakri lykt
  • Bregst meira við sársauka en önnur börn
  • Líkar ekki að vera í mannþröng
  • Vil frekar einfaldan mat en mat sem er blandaður saman með mismundandi sósum og áferð
  • Stór samúð: Skynjar vel tilfinningar annarra, er góð/ur við lítil börn og dýr
  • Er með áhugavert innsæi hvað varðar annað fólk
  • Grætur af litlu tilefni
  • Hefur sterka réttlætiskennd og þolir illa að vita af þjáningum annarra
  • Tekur vel eftir litlum breytingum, t.d. á klæðaburði eða á heimilinu
  • Er ekki sérstaklega opin/n fyrir nýjum hlutum eða viðburðum (en hefur oft gaman af þegar á hólminn er komið)
  • Er varkár í nýju umhverfi
  • Tekur smá tíma að venjast einhverjum sem hún/hann hefur ekki séð í einhvern tíma t.d. ef foreldri hefur ekki verið á heimilinu í einhvern tíma
  • Líkar ekkert sérstaklega vel við að hitta marga ókunnuga í einu
  • Er ekki mjög hrifin/n af að vera spurð/ur að einhverju af ókunnugum

Eins og sjá má felast bæði styrkleikar og veikleikar í þessari persónugerð. Í stað þess einblína á allt það sem gerir barnið þitt „frábrugðið“ börnum hef ég til dæmis reynt að vera meðvituð um styrkleika sonar míns sem er hugsanlega ofurviðkvæmt barn. Ofurviðkvæm börn eru yfirleitt með stóra samkennd og sterka réttlætiskennd. Ef við sem foreldrar erum meðvituð um það að barnið okkar er ofurviðkvæmt þá  getur það skipt sköpum þegar fram í sækir. Ef rétt er hlúið að þessum börnum eiga þau eftir að sýna styrkleika sína í verki sem kemur þeim og öðrum til góðs.

Sé barnið þitt ofurviðkvæmt er t.d. ólíklegt að það muni vera fyrsti krakkinn til að klifra upp stóru klifurgrindina á leikvellinum. Barnið er líklegra til að fylgjast með öðrum fyrst og láta svo til skara skríða. Þessi innbyggða varfærni er ákveðin vörn hjá barninu gegn meiðslum og ætti að túlkast þannig frekar en að barnið sé heigull eða „follower“.

Ofurviðkvæm börn bregðast einstaklega illa við skömmum og að rómurinn sé hækkaður. Betra er að reyna útskýra fyrir barninu hvers vegna eitthvað sé óæskileg hegðun og er líklegt að barnið taki vel í slíkar útskýringar (en mun auðvitað þess á milli reyna að finna mörkin ef þannig liggur á því).

Sé barnið þitt ofurviðkvæmt er líklegt að skólagangan eigi eftir að ganga vel þegar fram í sækir en það er viðbúið að byrjunin verði erfið þar sem ofurviðkvæm börn óttast stórar breytingar. Innan kennslustofunnar á barnið eftir að finna sig í reglunni og  fyrirmælunum en mun líklega taka inn á sig stríðni annarra þar sem að samkennd þeirra og réttlætiskennd verður misboðið.

Ætlunin hér er ekki að rekja ákveðnar uppeldisaðferir sem henta þessum börnum heldur vekja athygli á þessari manngerð svo þú sem foreldri eða aðstandandi fáir betri skilning á því hvers vegna barnið þitt er hugsanlega eins og það er.

Heimildir eru fyrst og fremst frá Dr. Elaine Aron sálfræðingi sem hefur rannsakað „the highly sensitive person“ frá 1991, auk eigin þekkingar.

 

 

 

 

Hvenær getur hreyfing verið skaðleg

pain.jpg

Í gegnum síðastliðin ár hefur vinnuálag eða stress verið að aukast mikið hér í Danmörku þar sem að einstaklingar eru sjúkraskrifaðir frá vinnunni í einhvern ákveðinn tíma. Virðist sem ákveðnir fagaðilar taki reglulega upp á því að beina skjólstæðingum sínum beint í reglubundna hreyfingu sem hálfgert meðferðarúrræði. Ráðgjafi hjá einni atvinnustofnun hér í Danmörku sagði skjólstæðingi sínum að fara í ræktina 10 tíma á viku þar sem að hún þyrfti einfaldlega á adrenalíni að halda.

Hreyfing hljómar nær alltaf skynsamlega en í tilfellum þar sem að einstaklingar hafa verið undir miklu álagi og stressi getur hreyfing haft meiri skaðleg áhrif en gagnleg. Stress er ástand sem skapast yfir tíma þar sem að offramleiðsla á stresshormónum myndast og seitlar út í taugakerfið. Það er ekki langt síðan ég hlustaði á vin minn pústa undan miklu vinnuálagi og þess á milli pissandi á klukkustundar fresti, klórandi sér ítrekað og kominn með liðaverki sem læknirinn hafði engar skýringar á. Þessum vini mínum fannst upplagt að fara út að hlaupa um kvöldið til að „losa“ um stressið. Daginn eftir kvartaði hann svo yfir því að liðaverkirnir væru orðnir verri.

Stressið er eitt það allra lúmskasta sem getur herjað á okkur að mínu mati. Hreyfing er mjög góð sem forvörn en ekki sem „meðferðarúrræði“.  Þegar líkaminn er undir miklu álagi eða stressi fer líkaminn í svokallað „flight and flee“ ástand. Í slíkum aðstæðum geta einföld húsverk haft skaðleg áhrif á einstaklinga  og sérstaklega þá sem hafa upplifað langvarandi stress. Mikil hreyfing ein og sér virkar stressandi á líkamann í slíku ástandi.

Íþróttir sem krefjast mikils álags á líkamann líkt og hlaup eða lyftingar ýta undir framleiðslu stresshormóna líkt og kortisól. Eftir einungis nokkura mínútna hlaup er adrenalínið orðið talsvert meira og eftir um hálftíma er kortisól framleiðslan einnig orðin talsvert mikil.

Kjarni málsins er að hreyfing er góð sem forvörn og hefur virkað vel á t.d. kvíða og þunglyndi. Einstaklingar sem eru undir álagi og þá sérstaklega langtímaálagi ættu að vanda val sitt á hreyfingu. Léttir göngutúrar í núvitund þar sem notast er við skynfærin líkt og sjón og heyrn geta róað kerfið niður í stað þess að setja allt í sjötta gír.

Byggt á eigin þekkingu auk greinarinnar: Motion mod stress er katastrofalt eftir Umahro Cadogan og Majken Matzau Hhv. Adj. prof., University of Western States, og direktør i Matzau Erhvervspsykologer

Mynd eftir: Snæþór Sigurbjörn Halldórsson