Sumar „smoothie“

Vinkonurnar eru búnar að vera duglegar að biðja mig um „smoothie“ uppskriftir. Ég veit um nokkrar sem hafa eiginlega gefist upp á að reyna gera sér holla smoothie og held að vandamálið liggi oft í samsetningunni eða vali á mjólk til að nota í stað beljumjólkur. Ég nota yfirleitt „ricemilk“eða hrísgrjónamjólk en hún er mjög hlutlaus á bragðið. Möndlumjólkin getur verið of yfirgnæfandi og kæfir þar af leiðandi allt sæta bragðið sem kemur af ávöxtunum svo úr verður einhvers konar möndlusmoothie sem nær engum finnst góður.  En hér kemur einn af mínum uppáhalds uppskriftum:

Avókadó hristingur

1 avókadó

2 bananar

150 gr af frosnu trópíkal mixi (ananas, mangó og papaya nota ég)

150 ml af rísmjólk

Nokkur myntulauf (val en gerir mjög mikið fyrir nær alla hristinga)

Ef þið eruð að gera tilraunir með börnin þá er uppskriftin líka góð án avókadósins. Sonur minn vill alltaf „gulan“ smoothie og þá sleppi ég avókadóinum.

SKÁL!

smoothiegrænn

 

Auglýsingar

Sumarfrí og mataræði – þessi eilífi konflikt

Hef heyrt frá mörgum að þeim finnist sumarfríin sérstaklega erfið varðandi það að halda sér á beinu brautinni þegar viðkemur heilsusamlegum lífsstíl.

Ein vinkona mín er nýbúin að taka mataræðið vel í gegn hjá sér. Við tekur svo sumarfríið sem inniheldur ferðalög og mannamót sem reynir strax á. Að borða er mjög félagsleg athöfn og það er ekkert voðalega spennandi að sitja við hafragrautinn meðan hinir gæða sér á rúnstykkjum með osti og sultum. Rúnstykki með osti og sultu hljómar hugsanlega ekki eins og einhver synd hjá flestum en þessi tiltekna vinkona mín var búin að taka út sykur og brauð sem er nú frekar aðdáunarvert. Það má því segja að allt hefði geta staðið og fallið með einu rúnstykki.

Þar fyrir utan byrjaði sumarfríið á því að Gló salatið var uppselt í Icelandair og valmöguleikarnir voru meðal annars einhverjar samlokur úr hvítu brauði með majonesi. Starfsfólkið um borð mátti þakka sínum sæla að hafa ekki verið lamið með þessum baguette samlokum en það er önnur saga.

Plús ef þú ert í sumarfríi með börnunum þá er mjög líklegt að sjálfstjórnin eyðist hratt upp enda þarf hún nú bæði að beinast að eigin venjum og þeim kröfum sem fylgja börnum. Tilfinningleg sjálfstjórn er einn undirflokkur sjálfstjórnar og flestir með lítil börn í fríi sjá fljótlega að þau ganga hratt á hana.

Ef þú ætlar að láta undan freistingunum og ekki vera partýpúperinn með gulrótina og vatnsglasið þá skaltu gera það með góðri samvisku. Algjör óþarfi að bæta innri konflikt (dissonance) og samviskubiti ofan á allt annað líka.

Rannsóknir varðandi fæðuupptöku hafa sýnt fram á að ef þú nýtur matarins þá tekur líkaminn upp meira af næringarefnunum en ef þú nýtur hans ekki. Stress kemur líka við sögu varðandi þyngdaraukningu en það er fátt verra en að láta mat ofan í líkamann fullan af stresshormónum. Líkaminn mun reyna að halda í matinn eins fast og hann getur þar sem hann skynjar hættu á ferð.

Hvað sem því líður þá er ljós handan við göngin ef þú ert meðal margra sem hefur ”dottið í það” í sumarfríinu. Margir rannsakendur vilja meina það að sjálfstjórnin getur styrkst með þjálfun.

Þegar þú ert búin(n) að þjálfa upp sjálfstjórnina verður næsta skipti sem þú tekur til í mataræðinu þínu auðveldara og svo framvegis.

Auk þess eru hér nokkur mjög einföld ráð sem flestir hafa örugglega heyrt um en er gott að rifja upp:

  • Ekki fara svangur í búðina. (lastu ekki örugglega greinina mína varðandi glúkósann og sjálfstjórnina?)
  • Fjarlægðu freistingarnar af heimilinu. Ef þú átt ekki Nóakropp heima fyrir þá geturu ekki borðað það (hljómar rosalega einfalt!)
  • Skipulegðu matarvikuna eftir besta móti
  • Fáðu vinkonu/vin með þér af stað í hreyfinguna eða mataræðið – Helst einhvern sem vekur innblástur hjá þér. Áhugi og venjur þessarar manneskju smita frá sér. Ég lofa því!

Af því sögðu vona ég að þú kæri lesandi takir upp þráðinn frá því sem áður var hvort sem það var fyrir Kalda stríðið eða fyrir sumarfríið mikla.

FullSizeRender (3)

 

Glúkósi: Eldsneyti heilans og áhrif hans á kvíða, einbeitingu, eirðarleysi og sjálfstjórn

Sjálfstjórn er talin vera stór kostur á mörgum sviðum lífsins, líkt og í samböndum, í námi, til að viðhalda góðri andlegri heilsu, og vegna aðlögunarhæfni svo eitthvað sé nefnt. Auk þess er sjálfstjórn talin vera eitthvað sem hægt er að þjálfa upp og hafa áhrif á, til dæmis með góðu mataræði. Rannsóknir hafa meðal annars gefið til kynna að að strax um 4 ára aldurinn fer sjálfstjórn barna að þróast meira og verða sterkari.

Margar rannsóknir hafa auk þess sýnt fram á að veik sjálfstjórn okkar byggist að einhverju leyti á snauðum orkugjöfum. Til dæmis hafði vinkona mín orð á því að eftir að sonur hennar hafði vaknað mjög oft eina nóttina að það fyrsta sem hún leitaði í þegar hún vaknaði var einhver afgangskaka eftir eitt sunnudagskaffið. Þessi vinkona mín er einmitt ekki sú týpa sem fær sér köku í morgunmat og er að mínu mati með frekar háa sjálfstórn að eðlisfari. Þetta er gott dæmi um það hvernig sjálfsstjórn okkar getur staðið og fallið með skertri orku.

Sumir rannsakendur vilja einmitt meina að ein meginundirstaða góðrar sjálfstjórnar sé glúkósi, en það er efni sem líkaminn framleiðir með því að brjóta niður kolvetni úr fæðu (meðal annars). Glúkósinn veitir orku fyrir næstum því alla heilavirkni og þar kemur sjálfstjórnin inn.

Ein rannsókn athugaði hóp skólakrakka sem borðaði morgunmat og krakka sem borðuðu ekki morgunmat. Skólakrakkar sem borðuðu morgunmat voru með betri einbeitingu í skólanum en hinn hópurinn sem sleppti því að borða. Morgunmatur er oftar en ekki uppspretta glúkósa og hefur áhrif á framleiðslu hans. Svöng börn eru auk þess líklegri til að haga sér á hvatvísan hátt og vera óróleg. Hver kannast ekki við svangt barn í búð til dæmis?

Stuðningur hefur einnig fundist fyrir því að þegar glúkósi er lágur eru einstaklingar líklegri til að upplifa kvíða, eirðarleysi og spennu, svo dæmi séu tekin.

En að þessu sögðu þá er ein vinkona mín í prófalestri og á „kúr“. Ég veit ekki alveg í hvaða Cheerios pakka  hún fann þennan kúr en hún á semsagt að borða 1200 kaloríur á dag. Þess á milli kvartar hún í mér að hún sé með mikinn einbeitingarskort. Ég veit alla vegna fyrir mitt leyti að þá fer ég ekki svöng inn í próflestur og um leið og hungrið kallar þá dettur einbeitingin niður.  Þannig að hvað mig varðar þá er enginn vafi á því að það sé mikið til í þessu. Alla vegna þá er þetta mjög góð ástæða fyrir ykkur sem borðið ekki morgunmat að byrja á því núna.

Byggt á grein eftir Galliot & Baumeister : The Physiology of Willpower: Linking Blood Glucose to Self-Control

epli

Kaffi, gegn sjúkdómum?

Ég er ein af þeim sem er alltaf að sveiflast fram og til baka varðandi kaffineyslu. Innsæið mitt segir að kaffi sé af hinu góða. Þó finnst mér erfitt að vita hvar mörkin á neyslu þess liggja hvað heilsuna varðar, vitandi að það hindrar upptöku einstaka vítamína plús allar pissuferðirnar þar sem kaffið örvar nýrun.

Oft á tíðum birtast greinar um mátt kaffisins en mér finnst oft á tíðum vanta rökstuðning og upplýsingar um rannsóknirnar á bak við greinarnar.

Nú loksins datt ég niður á skýringar í bókinni Brain Maker: The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain – for Life og langar að deila þeim með ykkur. Bók þessi er skrifuð af taugalækninum David Perlmutter. Í stuttu máli segir hann að lykilinn að heilsunni liggur í þarmaflórunni. Þau fjalla meðal annars um ákveðin efnasambönd í kaffinu sem hafa áhrif á bakteríurnar sem liggja í þarmaflórunni. Perlmutter vill meina það að kaffibaunin verndi heilann okkar vegna áhrifa efnasambandanna á þarmaflóruna.

Nýlega voru birtar niðurstöður rannsóknar í Journal of Alzheimer’s Disease sem bentu til þess að það var minni hætta á þróun Alzheimer fyrir einstaklinga sem drukku 3-5 kaffibolla á dag (moderate drinkers). Þessi hópur minnkaði áhættuna á Alzheimer um 65% þegar bornir saman við ”low drinkers” eða þá sem drukku 0-2 bolla á dag.

Eftir að vísindamenn fóru að sjá mátt kaffisins á heilavirkni okkar eru þeir farnir að taka þetta skrefi lengri og hafa rannsóknir einnig sýnt að kaffi minnkar líkurnar á sykursýki 2, heilablóðfalli, Parkisons og jafnvel krabbameini.

Ég ætla ekki að fara alhæfa það út frá þessari bók að með því að sturta í sig 3 til 5 bollum af kaffi á dag verður maður stikkfrír frá öllum þessum sjúkdómum þar sem þetta veltur að sjálfsögðu á fleiri þáttum. En ég mundi telja að það saki ekki. Í tilefni af þessu áhugaverða efni er ég komin upp í 3 bolla á dag aftur, skál!

FullSizeRender (11)

Nostalgía og jákvæð áhrif hennar

Ég sat mjög áhugaverðan fyrirlestur í seinasta mánuði hjá Constantine Sedikides sem er prófessor í félags og persónuleikasálfræði.  Verð hreinlega að deila efni hans með ykkur (í stuttu máli).

Við þekkjum öll saman nostalgíu en áhrif hennar þekkjum við eflaust ekki eins vel. Klassísk dæmi um nostalgíu eru t.d. að finna einhverja lykt eða heyra lag í útvarpinu sem tekur okkur einhver ár aftur í tímann og yljar okkur við einhverjar góðar minningar.

Um leið og  lyktin er ekki lengur til staðar eða tiltekið lag er búið, hefði ég haldið að áhrif nostalgíunnar væru einnig gengin yfir. Án þess þó að hafa velt þessu mikið fyrir mér.

Constantine er búinn að gera mjög áhugaverðar rannsóknir á þessu efni og kemur í ljós að áhrifin eru mun meiri og langvarandi en ég hafði nokkurn tímann hugsað út í.

Hér eru nokkur dæmi um áhrif hennar:

  • Eykur bjartsýni
  • Eykur innblástur
  • Eykur sköpunargleði
  • Eykur hvatningu

Gerð var rannsókn þar sem að einstaklingar voru látnir hugsa um einhvern ánægjulegan atburð úr fortíðinni og niðurstöðurnar voru á þá leið að einstaklingunum leið betur með sjálfan sig og urðu þar af leiðandi bjartsýnni, meira skapandi og fylltust innblæstri. Þetta varð svo til þess að framtakssemi þeirra varð meiri þann dag.

Sköpunargleði einstaklinga var mæld þannig að þátttakendurnir sem voru í nostalgíuhópnum urðu opnari fyrir nýrri reynslu og urðu þar af leiðandi meira skapandi í skrifum sínum.

Annar þátttakenda hópur samanstóð af nemendum sem voru á leið í próf. Var þeim skipt upp þannig að helmingurinn var beðinn um að hugsa um einhvern viðburð úr æsku sinni sem vakti upp góðar tilfinningar. Kom í ljós að nostalgíu hópurinn stóð sig betur á prófinu en samanburðarhópurinn.

Hvort sem þú ert haldin(n) ritstíflu, stopp í einhverjum leiðinlegum vinnu verkefnum, ert á leið í próf, hundleið á maka þínum eða einfaldlega  þreyttur á íslenska veðrinu þá mæli ég með því að þú setir einhverja góða tóna úr fortíðinni á og athugir hvort það hafi ekki jákvæð áhrif á framgang dagins.

Með nostalgíu kveðju

alma

 Mynd: Snæþór Sigurbjörn Halldórsson